Jaja, die guten Vorsätze… Auch ich kann mich ihnen nicht entziehen. Diesen Januar im Selbsttest: Zuckerfrei. Aber warum eigentlich macht es Sinn, das Naschkatzendasein mal zu überdenken?

Ich bin ein Junkie, das gebe ich frei heraus zu. Wenn es um Süßes geht, bin ich ein unverbesserlicher Nimmersatt. Stellt man mir die „süß oder salzig?“-Frage, würde ich zwar in 99% der Fälle zu salzig greifen, aber lässt man mich erst einmal los, gibt es kein Zurück mehr. Ich beneide all jene Menschen, die eine Tafel Schokolade öffnen, sich die obere Rippe in Zeitlupentempo auf der Zunge zergehen lassen können, um die Packung dann wieder zu verschließen und in der Schublade verschwinden zu lassen. Ein mir und meinem Magen unerklärliches Phänomen. Aber warum ist das so? Warum schreit mein Körper wie ein kleines Kind nach immer mehr, wenn es um Süßes geht?

Hello there 13-jähriges Ich

Fakt ist: Wann immer ich größere Mengen an Zucker esse, reagiert mein Körper kurz und langfristig und das spürbar. Ich kann quasi die Stoppuhr danach stellen, wann der Kopfschmerz einsetzt, nachdem ich ein durchschnittlich großes  Dessert gegessen habe. Mit dem Druck im Kopf einher geht die schwindende Konzentrationsfähigkeit, ich werde fahrig und mir fällt es schwerer, Gesprächen zu folgen oder Texte aufmerksam zu lesen. Mit der Menge des Zuckers steigt auch die Ausprägung dieses Effekts – ein hemmungsloses Schokoladen-Fondue kann mich zweifelsohne in einen ähnlichen Rauschzustand versetzen, wie ein Glas Wein. Langfristig macht sich die süße Sünde vor allem an meiner Haut und auf meinen Hüften bemerkbar. Plötzlich werde ich über Nacht wieder zum Teenager.

So viel zu meinen eigenen Beobachtungen und meinen Beweggründen für meinen kleinen Selbsttest. Aber was sagt eigentlich die Wissenschaft? Zucker ist und bleibt ein Dauerbrenner, wenn es um die Berichterstattung zum Thema Ernährung geht. In der Vergangenheit war der Kampf gegen den Zucker ein Frontenkampf. Auf der einen Seite diejenigen,  die Zucker beschuldigen, die Hauptursache für Fettleibigkeit und die Zunahme weiterer Krankheiten, allen voran Diabetes zu sein. Auf der anderen Seite das Lager jener, die Zucker für unschädlich halten und stattdessen die Schuld hauptsächlich bei Fetten suchen. Ein weiteres Mal die Augen geöffnet hat mir persönlich „That Sugar Movie“ – ein Film, den wirklich jeder gesehen haben sollte, dem seine Gesundheit und seine Fitness am Herzen liegen.

Alles Zucker oder was?

Ohne zu viel verraten zu wollen: Laut den im Film zu Rate gezogenen Wissenschaftlern, kann Zucker in unserem Gehirn tatsächlich Reaktionen hervorrufen, die mit denen von Drogeneinfluss vergleichbar sind. Mir erklärt das auch das Wirrwarr in meinem Kopf nach meiner Mittagsdosis Schokolade. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen industriell eingesetzten Süßungsmitteln (Zucker, Fruchtzucker, Traubenzucker und Milchzucker), natürlichen Süßungsmitteln (z.B. Sorbit, Maltit, Xylit) und Süßstoffen (z.B. Saccharin und Stevia). Unser wohl alltäglichster Begleiter ist der klassische raffinierte Industrie-Zucker, der aus Zuckerrüben gewonnen wird. Nicht nur unsere Hüften fürchten die weiße Sünde sondern auch für unsere Zähne ist sie ein Schrecken. Aber auch Fruchtzucker und Traubenzucker können unserem Körper schaden, allen voran, weil sie Übergewicht fördern. Darüber hinaus kann Zucker zu Bluthochdruck und Diabetes führen und der Leber schaden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt daher, nur maximal 25 Gramm Zucker am Tag zu essen, das entspricht etwa sechs Teelöffeln. Wohl kaum jemand käme auf die Idee, freudig sechs Teelöffel Zucker zu vernaschen. Gleichzeitig ist den wenigsten bewusst, wie viel Zucker sicher in den Lebensmitteln verbirgt, die wir tagtäglich zu uns nehmen. In den meisten von ihnen würden wir Zucker meist gar nicht vermuten. Vor allem dann, wenn Zucker nicht vordergründig als Süßungsmittel eingesetzt wird, sondern als unterschwelliger Geschmacksträger. Besonders bei Fertigprodukten lohnt sich daher der Blick auf die Inhaltsstoffe. Ganz besonders, wenn die Werbung mit Hinweisen zu besonders geringem Fett- oder Kaloriengehalt lockt, versteckt sich Zucker gerne als dunkler Held zur Rettung des Geschmacks. Besonders gemein: Oftmals ist Zucker auf den ersten Blick gar nicht als solcher erkennbar. Stattdessen verbirgt er sich hinter Begriffen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Melasse, Molkenerzeugnisse, Dextrose oder als natürliche Fruchtsüße.

Tatsächlich isst der Durchschnittsdeutsche derzeit rund 100 Gramm Zucker pro Tag, das entspricht nicht nur der vierfachen Menge der empfohlenen Tageszufuhr, sondern auch 24 Teelöffeln.

Sonderlich überraschend ist das eigentlich nicht. Nicht nur, weil Zucker mittlerweile in fast jedem Getränk und selbst in Tomatensoßen enthalten ist, sondern weil er uns nun einmal einfach gut schmeckt. Schuld daran ist unser Geschmackssinn, der beim Genuss von gutem Essen ein Signal an das Belohnungszentrum in unserem Gehirn sendet. Hierin besteht übrigens bereits die erste Ähnlichkeit mit Drogen, aber auch sexuellen und sozialen Kontakten. Denn auch sie sorgen für neurochemische Veränderungen in unserem Gehirn – Dopamin und Opiode werden freigesetzt. Nicht zuletzt deswegen belohnen wir uns nach bestanden Prüfungen gerne mit Kuchen oder trösten uns bei Liebeskummer mit einer Packung Eis. Essen wir jedoch zu viel Zucker, ist unser Belohnungszentrum regelrecht überfordert und um das körperliche Hochgefühl konstant zu halten oder gar zu steigern, haben wir Gelüste nach immer mehr Süßem. Ein Teufelskreis der dazu führen kann, dass wir regelrecht süchtig nach Zucker werden.

Stell dich gut mit deinem Belohnungszentrum

Um das zu verhindern, hilft es zum Beispiel, die eigene Ernährung möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Denn Abwechslung auf unseren Tellern hält unser Belohnungszentrum auch ohne „Zucker-High“ bei Laune. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hält außerdem unseren Blutzuckerspiegel konstant. Der Genuss von Zucker lässt ihn dagegen in die Höhe schießen. Als Folge wir in der Bauchspeicheldrüse Insulin gebildet, das für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Gerade in Folge der des übermäßigen Konsums kommt es jedoch häufig zu einer Überproduktion von Insulin und einer daraus resultierenden Unterzuckerung und der Wunsch unseres Körpers nach Nachschub.

Wie bei fast allem im Leben gilt also auch beim Zuckerkonsum: Die Menge macht’s – weniger ist mehr. Denn schlussendlich gehört Zucker in all seinen Formen zu der Gruppe der Kohlenhydrate und diese sind für unseren Organismus unabdingbar. Denn Glukose ist sozusagen der Brennstoff für unseren Körper.

Same procedure as every year: We are all working on our new year’s resolutions. This year I chose a classic: No sugar. But do you know why it’s worth it to rethink the amount of sugar you’re eating?

I have to be honest with you: I’m a junkie. When it comes to sweets I’m a wolverine. If you would ask me, if I prefer sweet or salty tastes, I would always chose salty, nonetheless I can’t stop eating right after opening a box of candies. But what’s the reason for that?

The truth is: whenever I eat higher amounts of sugar, I can see and feel the effects on my body right afterwards. A bad headache is only one of them. I also feel restless, I have problems to follow conversations properly  and have less power of concentration. It feels like a huge chocolate fondue can have the same effect on my organism as a glass of whine. The long-term effects are mostly visible on my hips and my skin. Over night I transform into a teenager again.

Let’s get back to science though. Sugar stays a perennial issue when it comes to discussions about health and nutrition. In the past the fight about sugar always was a battle with two front lines. On the one hand those people who blame sugar to be the main reason for obesity and the increase of several other illnesses, above all diabetes. On the other hand there are the ones who say sugar is harmless. They see an much higher risk in fats. For me the movie „That Sugar Movie“ was mindblowing. This movie answered so many of my questions that I can recommend watching this movie to anyone outthere who takes care about his or her body and health.

Without anticipating I can say that those scientists featured in the movie, all see some similarities between the effects of drugs and the effects of sugar on the human brain. This helps me to understand why my brain is always driving me crazy after eating some candies. Basically we distinguish between industrial used sweeteners (sugar, fructose, lactose, glucose), natural sweeteners such as sorbitol, maltitol, xylitol and sweetener such as saccarin and stevia. Probably the most common friend is the refined sugar that’s made of sugar beets. Not only our hips fear this white sin but also for our teeth it’s a daily fright. However fructose and glucose can harm our body, for example by assisting overweight. Furthermore sugar can cause high blood pressure and diabetes as well as have a bad impact on our liver.

Therefore the World Health Organisation (WHO) recommends to eat no more than 25 gram of sugar a day. This is equal to six tablespoons. I guess nobody would eat six tablespoons of sugar just like that. Nonetheless exceedingly few really know how much sugar is included in the food they eat usually. Especially when sugar isn’t used as a sweetener but as a flavour carrier. Particularly when consuming manufactured products, you should aways check the ingredients first. Especially if the ads are highlighting the low fat or low calorie features, sugar is often used as a dark hero for the taste. The worst part is that sugar is often not directly apparent in the ingredient list. Instead you can find it behind terms such as glucose-fructose-syrup, molasses, whey products, dextrose or natural sweeteners.

Actually the average German adult eats round about 100 gram sugar a day. This is not only the fourfold amount of the suggested daily intake but also equal to 24 teaspoons.

The surprise isn’t that big if you think about all the hidden sugar in drinks or even tomato sauce. You can blame your sense of taste – whenever you’re eating something really tasty, it sends a signal to the reward centre in our brain. By the way – this is one of the similiarities between eating sugar and doing drugs (or having sexual or social contacts). Because all of them lead to neurochemical changes in our brain: dopamine is released. That’s the reason why we are treating ourselves with chocolate after passing a test or experiencing a break-up. If we’re eating too much of this tasty sins our reward system reacts overtaxed, with the result that we are craving even more sweets. A vicious circle.

To prevent our organism from craving that sweet high, we should eat as diverse as possible. Because our reward system is a huge fan of diversity, with or without sugar. A varied and healthy diet does also help to keep our blood glucose on a constant level. Our blood glucose is increasing after the consumption of sugar. Afterwards our pancréas start to build insulin who is supposed to regulate our blood sugar. Especially after an overconsumption of sugar it can lead to an overproduction of insuline and low blood sugar.

As with nearly everything in life the solution is simple: less is more. Keep in mind that sugar belongs to the group of carbohydrates (carbs) that are essential for our organism. We just can’t live without them, the are the fuel for our body.